Alimentazione e Sport
Esistono tante tipologie di sport con caratteristiche proprie e requisiti nutrizionali diversi a seconda del tipo di attività fisica che si svolge, della forma fisica dell’atleta e dell’intensità dell’allenamento o competizione.
Perché per gli sportivi è importante avere una dieta bilanciata?
La personalizzazione per ogni sport è un aspetto molto importante su cui lavorare nel campo della nutrizione sportiva.
Curare al meglio la propria alimentazione, nell’atleta come nello sportivo non agonista, si traduce nella possibilità di ottenere migliori prestazioni, possiamo ambire a raggiungere un ottimo livello di massa corporea, massa grassa e massa muscolare, compatibile con un buono stato di salute.
Nella pianificazione dell’alimentazione è fondamentale stabilire il fabbisogno energetico correlato alle dimensioni del corpo, alla fase di crescita, alla ricerca di un aumento di peso e al costo energetico dell’allenamento.
La dieta dello sportivo, infatti, si differenzia da quella di chi non pratica alcuna attività o la pratica saltuariamente, proprio nell’apporto calorico giornaliero che risulterà aumentato.
In linea generale, l’alimentazione dovrà essere varia ed equilibrata, basata sui principi della Dieta Mediterranea.
Rimane perciò fondamentale privilegiare un consumo quotidiano di verdura, frutta e cereali, meglio se integrali. Gli alimenti di origine vegetale, caratteristici della Dieta Mediterranea sono caratterizzati dall’abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibre).
Quali sono i nutrienti per gli sportivi?
Per ottimizzare dei buoni risultati, è essenziale capire come suddividere i nutrienti all’interno del piano alimentare e comprenderne le funzioni specifiche.
Quando ci riferiamo ai nutrienti dobbiamo fare la distinzione tra:
MACRONUTRIENTI :
- Carboidrati
- Proteine
- Lipidi
- Vitamine
- Sali Minerali
Come bilanciare l'alimentazione nello sportivo
Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.
CARBOIDRATI TRA IL 55/65% DELLE CALORIE ASSUNTE IN TOTALE
La loro funzione principale è quella di produrre energia.
La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero dovrà essere coperta dai carboidrati, come ad esempio i cereali. I carboidrati provengono tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio.
Da privilegiare quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate etc…).
PROTEINE TRA IL 10/15%
Le proteine hanno diverse funzioni complesse, tra le quali riparare e ricostituire le perdite di materia che si verificano durante l’attività motoria e per accrescere, se necessario, la massa muscolare.
Le proteine dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) o vegetale (legumi e cereali).
L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di circa 1 gr/Kg di peso corporeo. Se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo è possibile valutare un aumento dell’aliquota proteica. In ogni caso non deve essere aumentata oltre 1,5- 1,8 gr. di proteine al giorno per Kg di peso, neppure da chi pratica sport di potenza, come l’atletica pesante.
LIPIDI TRA IL 25/30%
I lipidi sono un’importante fonte di energia se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa. Inoltre, svolgono un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare.
Tra i lipidi (o grassi) è bene privilegiare il consumo dell’olio extravergine d’oliva e quelli di cui è ricca la frutta secca oleosa.
L'importanza dell'apporto idrico
L’importanza dell’idratazione prima, durante e dopo gli allenamenti è cruciale per il benessere e le prestazioni di chi pratica sport.
Prima dell’allenamento: aiuta a prevenire la disidratazione e a migliorare la concentrazione.
Durante l’allenamento: evita la disidratazione, che può causare cali di prestazioni.
Dopo l’allenamento: aiuta nel recupero, prevenendo crampi muscolari e contribuisce alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’attività. Inoltre, l’acqua svolge un ruolo fondamentale nella rimozione delle tossine accumulate durante l’allenamento. Tuttavia molti atleti non bevono liquidi a sufficienza per recuperare tali perdite. Questo fenomeno è noto come disidratazione involontaria, in quanto l’individuo non sente il bisogno di idratarsi.
In conclusione, una dieta bilanciata gioca un ruolo cruciale per gli sportivi, ma le esigenze variano. Tuttavia, data la complessità delle esigenze nutrizionali individuali, chiedere una consulenza ad un medico dietologo è altrettanto importante per ottimizzare le prestazioni e garantire la propria salute.
