L’Alimentazione in Menopausa

Alimentazione in Menopausa

La menopausa è un cambiamento fisiologico che si manifesta, in linea generale, tra i 45-55 anni di età.

Questa situazione fisiologica comporta la cessazione dell’attività ormonale ovarica con la scomparsa del processo riproduttivo e mestruale. E’ caratterizzata da una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone in circolo ed un aumento dei livelli di FSH e LH. 

Quali sono i sintomi della menopausa?

Con l’inizio della menopausa compaiono le “vampate di calore” e altri sintomi come sudorazione, disturbi del sonno, irritabilità, stanchezza e labilità emotivaAssistiamo, inoltre, ad un aumento di peso. Con la menopausa infatti, le donne iniziano ad accumulare più grasso nella zona addominale aumentando la circonferenza vita in modo simile agli uomini, con un cambiamento della forma del proprio corpo da ginoide ad androide, “da pera a mela”.

Assistiamo, sempre a causa di una ridotta attività degli estrogeni, ad un aumento del rischio di malattia coronaricaTali ormoni promuovono la vasodilatazione aumentando l’ossido nitrico plasmatico e inibiscono il sistema renina-angiotensina diminuendo la trascrizione dell’enzima di conversione dell’angiotensina. 

A causa della carenza di estrogeni, si verifica un’alterazione del profilo lipidico, con aumento del colesterolo LDL e riduzione del colesterolo HDL. 

Aumenta il rischio di ipertensione, dovuto ad alterazioni del sistema di coagulazione e del metabolismo del glucosio. 

Aumenta il rischio di perdita ossea, con un aumento della prevalenza di osteoporosi e fratture ossee.

La pelle diventa più secca e sottile a causa della diminuzione del collagene nei tessuti. Ed ancora, compaiono alterazioni vaginali e urologiche con perdità di elasticità e lubrificazione.

Quali sono i cibi "amici" e i cibi "nemici" durante la menopausa?

Una dieta varia ed equilibrata, adattata alle esigenze individuali, è in grado di contribuire a mantenere uno stato di salute, a prevenire le malattie e a migliorare la qualità della vita.

Risulterà utile:

favorire il consumo di frutta e verdura, legumi e cereali, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, grassi insaturi e pesce.

aumentare il consumo di nutrienti ricchi di vitamine e minerali, soprattutto di calcio.

promuovere la dieta mediterranea.

– diminuire il consumo di grassi saturi e zuccheri in eccesso, alcol e caffeina.

– diminuire l’apporto calorico, considerando una diminuzione del fabbisogno energetico.

Quali sono gli alimenti che possono essere utili a contrastare i sintomi della menopausa?

Il consumo regolare ed in quantità sufficiente degli estrogeni vegetali (chiamati anche fitoestrogeni), molto simili agli estrogeni umani, può svolgere una leggera azione estrogeno-simile, utile quando i livelli di estrogeni diminuiscono. Per alcune donne, questi effetti possono essere sufficienti ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

I principali alimenti ricchi di estrogeni vegetali sono la soia e i semi di lino, anche se esistono altri alimenti in grado di veicolare fitoestrogeni. Per questo motivo si raccomanda di includere nella dieta prodotti a base di soia arricchiti di calcio, come latte, yogurt, pane di soia e semi di lino o fagioli edamame, prima di optare per degli integratori.

Sebbene alcuni fattori di rischio legati alla menopausa non possano essere modificati, una buona alimentazione può essere d’aiuto. L’integrazione nella dieta di latticini, grassi sani, cereali integrali, frutta, verdura, alimenti ricchi di fitoestrogeni e fonti proteiche di qualità può contribuire ad alleviare alcuni sintomi della menopausa. Inoltre, una dieta sana può prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, osteoporosi e sindrome metabolica.

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